손목과 팔꿈치 피로, 마우스를 오래 쓰는 사람
손목이 시큰한데 정작 문제는 팔꿈치나 어깨에 있는 경우가 많습니다. 힘이 어디서 오는지부터 봅니다.
마우스를 오래 쓰다 보면 손목이 시큰해집니다. 손목 보호대를 사서 차봐도 며칠 지나면 비슷합니다. 팔꿈치 바깥쪽이 뻐근한 날도 있습니다.
손목이 아프다고 손목만 보면 잘 해결되지 않습니다. 손가락을 움직이는 힘이 어디서 오는지 알면 접근이 달라집니다.
손가락을 움직이는 근육은 팔에 있다
손가락 자체에는 큰 근육이 없습니다. 손가락을 굽히고 펴는 힘은 팔뚝에 있는 근육에서 나오고, 힘줄이 손목을 지나 손가락까지 이어집니다.
그래서 클릭과 타이핑을 반복하면 실제로 일하는 곳은 팔뚝입니다. 손목은 그 힘줄이 지나가는 통로 역할을 합니다.
통로가 좁아지거나 주변이 뻣뻣해지면 지나가는 힘줄이 자극을 받습니다. 손목에서 느껴지는 시큰함이 팔뚝 상태에서 오는 경우가 많은 이유입니다.
팔뚝을 손으로 눌러보면 확인됩니다. 팔꿈치 아래쪽 바깥면을 눌렀을 때 유난히 아프다면 그쪽이 과하게 일하고 있다는 뜻입니다.
마우스 위치가 어깨까지 끌고 간다
마우스가 키보드에서 멀리 떨어져 있으면 팔을 옆으로 벌리고 앞으로 뻗은 자세가 됩니다. 이 자세는 손목뿐 아니라 어깨까지 부담을 줍니다.
숫자 키패드가 있는 키보드를 쓰면 마우스가 그만큼 바깥으로 밀립니다. 숫자를 자주 쓰지 않는다면 키패드가 없는 키보드로 바꾸는 것만으로 자세가 개선됩니다.
어깨 부담은 결국 목까지 이어집니다. 어깨가 자주 뭉치는 사람의 공통점에서 팔의 무게가 어깨에 미치는 영향을 다뤘습니다.
마우스를 몸에 가까이 두고 팔꿈치가 몸통 옆에 자연스럽게 붙도록 하는 것이 기본입니다.
손목을 꺾은 채로 쓰지 않는다
손목이 위로 꺾인 상태에서 타이핑하면 힘줄이 지나가는 각도가 나빠집니다. 키보드 뒤쪽 받침대를 세워 쓰는 습관이 이 자세를 만듭니다.
받침대를 접고 키보드를 평평하게 두거나 오히려 앞쪽이 살짝 높은 각도가 손목에는 편합니다.
손목 받침대는 손목을 올려두는 용도가 아니라 손바닥 아래쪽을 살짝 받치는 용도로 쓰는 것이 맞습니다. 손목이 눌린 채로 고정되면 오히려 불리합니다. 손목에 반복 부하가 몰리는 또 다른 상황은 명절 뒤 통증 편에 있습니다.
의자 높이도 관련이 있습니다. 팔꿈치가 대략 직각이 되는 높이에서 손목이 가장 편한 각도가 나옵니다.
중간에 끊어주는 방법
같은 동작을 반복하는 것이 문제이므로, 중간에 다른 동작을 넣는 것이 가장 효과적입니다. 주먹을 쥐었다 활짝 펴는 동작을 몇 번 하는 것만으로도 다릅니다.
팔을 앞으로 뻗고 손등을 아래로 향한 채 반대손으로 손가락을 몸 쪽으로 당기면 팔뚝 위쪽이 늘어납니다. 손바닥을 위로 향해서도 같은 방식으로 늘려줍니다.
한 시간에 한 번, 삼십 초면 됩니다. 오래 하는 것보다 자주 하는 것이 이 부위에는 특히 중요합니다.
마우스를 쥔 손을 가끔 바꾸는 방법도 있습니다. 처음에는 불편하지만 며칠이면 익숙해지고 부담이 분산됩니다.
장비를 바꾸기 전에 확인할 것
손목이 불편하면 가장 먼저 떠올리는 것이 장비 교체입니다. 수직 마우스, 트랙볼, 인체공학 키보드 같은 제품들이 실제로 도움이 되는 경우가 많습니다. 다만 바꾸기 전에 지금 환경에서 조정할 수 있는 부분을 먼저 보는 편이 순서상 낫습니다.
책상과 의자의 높이 관계가 맞지 않으면 어떤 장비를 써도 자세가 나옵니다. 팔꿈치가 책상보다 낮으면 어깨가 들리고, 너무 높으면 손목이 꺾입니다. 의자를 먼저 맞추고 그다음에 장비를 보는 순서가 효율적입니다.
새 장비는 적응 기간이 필요합니다. 처음 며칠은 오히려 어색하고 다른 부위가 뻐근할 수 있습니다. 바꾸자마자 판단하지 말고 일주일 정도는 써보는 편이 좋습니다.
여러 가지를 한 번에 바꾸면 무엇이 효과가 있었는지 알 수 없게 됩니다. 하나씩 바꾸고 며칠 지켜보는 방식이 결국 시간을 아낍니다.
관리를 받을 때 짚을 곳
손목만 다뤄달라고 하면 효과가 짧습니다. 팔뚝 전체, 팔꿈치 주변, 어깨 앞쪽까지 이어서 부탁하는 편이 낫습니다.
팔은 면적이 좁아 강한 압이 세게 느껴집니다. 강도를 낮추고 시간을 들이는 쪽이 편합니다. 마사지 강도를 고르는 기준을 참고하시면 요청하기 쉽습니다.
손가락이 저리거나 감각이 둔해지는 증상이 있다면 마사지 전에 진료를 받아보는 것이 순서입니다. 눌림에서 오는 증상은 관리로 해결되지 않습니다.