육아 피로는 근육보다 자세에서 온다

육아를 하는 분들이 호소하는 통증에는 공통점이 있습니다. 손목, 허리, 어깨 한쪽입니다. 운동을 심하게 한 것도 아닌데 특정 부위만 계속 아픕니다.

원인은 대개 반복되는 자세에 있습니다. 하루에 수십 번 같은 동작을 하는데, 그 동작이 몸에 유리한 각도가 아닌 경우가 많습니다.

손목에 몰리는 무게

아이를 들어 올릴 때 손목이 뒤로 꺾인 상태에서 힘을 쓰면 부담이 손목 한 곳에 몰립니다. 신생아 시기에는 무게가 가볍지만 횟수가 많고, 시간이 지나면 무게까지 늘어납니다.

안아 올릴 때 손목이 아니라 팔 전체와 몸통을 쓰는 것이 요령입니다. 아이를 몸에 붙이고 팔꿈치로 받치면 손목에 걸리는 힘이 크게 줄어듭니다.

수유나 재우는 자세에서도 손목이 오래 꺾여 있는 경우가 많습니다. 쿠션으로 팔을 받쳐 손목이 중립에 가까운 각도를 유지하도록 하는 것이 좋습니다.

손목 통증은 한번 시작되면 쉬기 어려운 상황이라 오래갑니다. 손목과 팔꿈치 피로에서 다룬 팔뚝 관리가 육아 상황에도 그대로 적용됩니다.

한쪽으로만 안는 습관

대부분 편한 쪽이 정해져 있습니다. 같은 쪽으로만 안으면 그쪽 어깨는 올라가고 반대쪽 허리는 늘어난 채 버팁니다.

골반도 한쪽으로 기울어집니다. 아이를 옆구리에 걸치듯 안는 자세가 특히 그렇습니다. 몇 달이 쌓이면 좌우 차이가 뚜렷해집니다.

완전히 바꾸기는 어렵지만 의식적으로 번갈아 안는 것만으로도 쏠림이 줄어듭니다. 아기띠를 쓸 때 어깨끈 길이를 좌우 같게 맞추는 것도 기본입니다.

골반 주변이 뻣뻣해지는 과정은 골반 주변이 뻣뻣할 때 살펴볼 것에서 정리했습니다.

바닥에서 보내는 시간

아이와 놀 때는 바닥에 앉는 시간이 깁니다. 바닥에 앉는 자세는 골반이 뒤로 눕고 허리가 말리기 쉽습니다. 등받이 없이 몇 시간이면 허리에 부담이 큽니다.

양반다리로 오래 앉는 것도 고관절과 무릎에 좋지 않습니다. 자세를 자주 바꾸거나 벽에 등을 대는 정도만으로도 다릅니다.

낮은 의자나 방석을 써서 골반을 무릎보다 살짝 높게 두면 허리가 훨씬 편합니다. 아이 눈높이는 유지하면서 부담은 줄어듭니다. 자세가 통증을 만드는 순서는 따로 다룬 글이 있습니다.

기저귀를 갈거나 목욕을 시킬 때 허리를 굽히는 자세도 누적됩니다. 무릎을 굽혀 높이를 낮추는 습관이 허리를 아낍니다.

잠이 나뉘면 회복이 안 된다

육아 피로가 유독 잘 안 풀리는 이유 중 하나는 수면이 통으로 이어지지 않기 때문입니다. 총 수면 시간이 비슷해도 여러 번 끊기면 회복의 질이 달라집니다.

깊은 잠으로 내려가는 데 시간이 필요한데, 중간에 깨면 그 과정을 다시 시작해야 합니다. 자도 잔 것 같지 않은 느낌이 여기서 옵니다.

수면 중에 몸이 회복하는 과정에서 그 구조를 설명했습니다. 짧게라도 낮에 눈을 붙이는 것이 도움이 되는 이유이기도 합니다.

가능하다면 하루에 한 번, 아이가 자는 시간에 같이 눕는 것이 현실적인 대응입니다. 집안일을 그 시간에 몰아 하면 회복 기회가 사라집니다.

짧게라도 끊어주는 방법

긴 운동 시간을 내기 어려운 상황이라 몇 분짜리 동작을 자주 넣는 편이 현실적입니다. 손목을 늘리고, 어깨를 돌리고, 서서 허리를 뒤로 젖히는 정도면 충분합니다.

아이를 재우고 나서 그 자리에서 바로 하는 것이 가장 지키기 쉽습니다. 따로 시간을 내려 하면 대개 못 하게 됩니다.

물을 자주 마시는 것도 놓치기 쉬운 부분입니다. 정신없이 하루를 보내다 보면 수분 섭취가 크게 줄어듭니다.

몸을 쓰는 방식 자체를 바꾸는 것이 결국 가장 큰 차이를 만듭니다. 힘으로 버티기보다 각도를 바꾸는 쪽이 오래갑니다. 유모차 손잡이 높이, 아기 침대 난간 높이처럼 매일 반복되는 동작의 환경을 한 번 조정해 두면 그 뒤로는 신경 쓰지 않아도 됩니다.

관리를 받을 때

손목과 팔, 어깨 한쪽, 허리 아래쪽을 중심으로 부탁하는 것이 좋습니다. 좌우 차이가 있다면 그 점도 미리 말해두면 배분이 달라집니다.

출장이나 방문 형태를 찾는 분이 많습니다. 아이를 두고 외출하기 어려운 상황이라 이동 시간을 줄일 수 있기 때문입니다.

시간이 짧다면 전신보다 상체 위주로 요청하는 편이 체감이 큽니다. 60분과 90분 코스의 차이를 참고해 목적에 맞게 잡으시면 됩니다.

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