등산 다음 날 무릎과 허벅지가 아픈 이유
올라갈 때보다 내려올 때가 몸에 더 부담입니다. 하산에서 무슨 일이 일어나는지 봅니다.
등산을 다녀오면 다음 날 허벅지 앞쪽이 뻐근하고 무릎이 시큰합니다. 올라갈 때는 괜찮았는데 내려오면서 힘들었던 기억이 있을 겁니다.
올라가는 동작과 내려오는 동작은 근육이 일하는 방식이 다릅니다. 그래서 남는 것도 다릅니다.
내려올 때 근육은 브레이크가 된다
올라갈 때는 근육이 짧아지면서 몸을 밀어 올립니다. 힘들지만 근육에는 익숙한 방식입니다.
내려올 때는 반대입니다. 근육이 늘어나면서 체중이 쏟아지는 것을 붙잡습니다. 브레이크 역할을 하는 셈입니다.
이 방식은 근육에 부담이 더 크게 남습니다. 등산 다음 날 허벅지 앞쪽이 유독 아픈 이유입니다.
계단을 내려갈 때 다리가 후들거리는 것도 같은 이유입니다. 며칠이면 정리되지만 그동안 일상생활이 불편합니다.
무릎에 걸리는 하중
내리막에서는 한 걸음마다 체중의 몇 배가 무릎에 실립니다. 경사가 급할수록, 배낭이 무거울수록 커집니다.
허벅지 근육이 이 충격을 나눠 받는데, 지쳐 있으면 그 역할이 줄어들고 관절 쪽 부담이 늘어납니다.
하산 후반부에 무릎이 아파지는 경우가 많은 것이 이 때문입니다. 이미 근육이 지친 상태이기 때문입니다.
스틱을 쓰면 하중이 분산됩니다. 특히 내려올 때 효과가 크고, 무릎이 불편한 분에게는 확실한 도움이 됩니다.
속도와 보폭을 줄이는 것
내려올 때 빠르게 걸으면 충격이 커집니다. 보폭을 줄이고 무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지하면 부담이 줄어듭니다.
무릎을 완전히 편 채로 착지하면 충격이 관절로 바로 전달됩니다. 살짝 굽혀 근육이 흡수하게 하는 것이 요령입니다.
급할수록 자세가 무너집니다. 시간 여유를 두고 계획하는 것이 결국 몸에는 낫습니다.
지그재그로 내려오면 경사가 완만해지는 효과가 있습니다.
배낭 무게와 신발
배낭이 무거우면 그만큼 무릎과 허리에 부담이 늘어납니다. 특히 하산에서 차이가 큽니다.
무게를 몸에 가깝게 붙이고 허리 벨트를 조여 골반으로 하중을 나누면 어깨 부담이 줄어듭니다.
신발 바닥이 닳았다면 미끄러짐 위험도 있지만 충격 흡수도 떨어집니다. 발바닥과 무릎에 그대로 전달됩니다.
발이 불편한 상태로 오래 걸으면 발바닥이 아침 첫걸음에 아프다면에서 다룬 문제로 이어질 수 있습니다.
내려온 뒤에 할 것
바로 앉기보다 평지에서 몇 분 걷는 것이 낫습니다. 다리에 정체가 생기는 것을 줄여줍니다.
허벅지 앞쪽과 종아리를 가볍게 늘려주면 다음 날이 다릅니다. 다만 이미 부담을 받은 근육이라 강하게 당기지는 않는 편이 좋습니다.
귀가 후 다리를 올리고 쉬는 시간을 두면 붓기가 줄어듭니다.
수분과 식사를 챙기는 것도 회복의 일부입니다. 등산 중에는 생각보다 많이 빠져나갑니다.
올라갈 때 미리 아껴두는 것
많은 분이 올라갈 때 힘을 다 쓰고 내려올 때 지친 상태로 내려옵니다. 그런데 부담이 큰 구간은 하산 쪽입니다. 순서가 반대로 된 셈입니다.
오를 때 속도를 조금 낮추고 여유를 남겨두면 내려올 때 자세가 유지됩니다. 근육이 브레이크 역할을 제대로 할 수 있습니다.
정상에서 오래 쉬면 오히려 근육이 식어 내려올 때 뻣뻣합니다. 짧게 쉬고 출발하거나 출발 전에 가볍게 움직여 주는 편이 낫습니다.
물과 간식을 중간중간 나눠 먹는 것도 후반 자세 유지에 영향을 줍니다.
무릎 통증이 반복된다면
등산 때마다 같은 무릎이 아프다면 근육 상태나 걸음 방식을 점검해 볼 시점입니다. 엉덩이 근육이 약하면 무릎에 부담이 몰리는 경우가 흔합니다.
평소에 계단 오르기나 하체 운동으로 근력을 만들어두면 등산에서의 부담이 줄어듭니다.
통증이 등산 중에 시작되어 며칠 지속되거나 붓기가 함께 온다면 무리하지 말고 확인하는 것이 좋습니다.
회복 판단 기준은 근육통이 있을 때 풀어야 할지 쉬어야 할지에서 정리했습니다.
관리를 받을 때
허벅지 앞쪽과 옆쪽, 엉덩이 근육, 종아리를 묶어서 요청하는 것이 좋습니다. 등산에서 부담이 몰리는 경로가 이 순서입니다.
무릎 자체보다 그 주변 근육을 다루는 것이 효과적입니다. 관절 부위에 직접 강한 압을 넣는 것은 권하지 않습니다.
다녀온 당일보다 하루 지나서 받는 편이 몸이 덜 예민합니다.
지역별 업체 정보는 강북구 출장마사지 페이지에서 확인하실 수 있습니다.